Nutrientes que no deben faltar en la dieta de mujeres embarazadas veganas o vegetarianas
Comer sano durante el embarazo es importante para tu propia salud y la salud de tu bebé en desarrollo. Es imprescindible llevar una dieta variada y equilibrada para que obtengas suficientes nutrientes tanto para ti como para el desarrollo y crecimiento de tu bebé.
Si estás embarazada y eres vegetariana o vegana, debes asegurarte de obtener suficiente hierro y vitamina B12, que se encuentran principalmente en la carne y el pescado, y la vitamina D.
Hierro en tu dieta
Buenas fuentes de hierro para vegetarianos y veganos incluyen:
- Verduras de color verde oscuro
- Pan integral
- Huevos (para vegetarianos que los incluyan en su dieta)
- Cereales de desayuno fortificados (con hierro añadido)
- Frutas secas, como chabacanos
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Vitamina D en tu dieta
Aunque obtenemos vitamina D de la luz solar, las fuentes de alimentos vegetarianos incluyen:
- Yema
- Alimentos fortificados con vitamina D, incluidos algunos cereales para el desayuno y la mayoría de las grasas para untar
Suplementos dietéticos
Debido a que la vitamina D se encuentra solo en una pequeña cantidad de alimentos, puede ser difícil obtener suficiente de los alimentos que contienen dicho nutriente de forma natural y solo de los alimentos fortificados.
Todos los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y que están amamantando, deben considerar tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno (de octubre a finales de marzo).
Si eres vegana, revisa la etiqueta para asegurarte de que tu vitamina D sea apta para veganos.
Desde finales de marzo/principios de abril hasta finales de septiembre, la mayoría de las personas deberían poder obtener suficiente vitamina D de la luz solar.
Fuente: National Health Service – NHS
