13 pasos de alimentación saludable para reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas
Prestar atención a lo que comes y consumir una variedad de alimentos saludables de los 5 grupos de alimentos es una de las medidas más importantes que puedes tomar para prevenir las enfermedades del corazón.
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Prueba estos pasos para reducir tu riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas:
- Limita el consumo de comida rápida frita y alimentos procesados.
- Reemplaza la energía proveniente de grasas saturadas (como mantequilla, aceite de coco y crema) con grasas insaturadas saludables provenientes de semillas y plantas (como aceites de oliva extra virgen, de aguacate, de girasol, de canola, de cártamo, de cacahuate, de soya y de sésamo) y alimentos como frutos secos, aguacate, aceitunas y soya.
- Aumenta la cantidad y variedad de alimentos vegetales: come más verduras, frutas y cereales integrales.
- Reduce la ingesta de fuentes refinadas de carbohidratos con índices glucémicos más elevados (incluidos los alimentos con azúcares agregados).
- Limita las carnes rojas no procesadas (como carne de res, ternera, cordero y cerdo) a un máximo de 350 g (peso cocido) por semana y evita las carnes procesadas (como salchichas, jamón y salami).
- Elimina toda la grasa visible de la carne y retira la piel de las aves.
- Come legumbres con regularidad, como frijoles horneados (con sal reducida), soya, lentejas y tofu.
- Come un puñado de frutos secos crudos sin sal casi todos los días de la semana (especialmente nueces y almendras).
- Come pescado azul al menos una vez por semana.
- Reduce tu consumo de sal: evite los alimentos envasados y procesados, limita las comidas rápidas y los alimentos salados. Reemplaza la sal en la mesa y al cocinar por hierbas y especias para darle sabor.
- Controla el contenido de sodio de los alimentos y elige los productos con menor contenido de sodio.
- Si tienes niveles elevados de colesterol, cambia a productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y no consumas más de 7 huevos por semana.
- Si bebes alcohol, sé sumamente moderado(a) y no tomes más de 2 bebidas estándar si eres hombre y más de una bebida estándar si eres mujer en un solo día. Un consumo elevado de alcohol aumenta la presión arterial y puede incrementar los triglicéridos en la sangre.
Fuente: Better Health Channel
