8 consejos de ingesta de proteínas para ayudar a preservar la masa muscular al bajar de peso
Te dejamos algunos consejos de gran utilidad para que, mediante el consumo de proteínas, puedas preservar la masa muscular al bajar de peso:
- Comprende los riesgos: Una ingesta inadecuada de proteínas puede provocar pérdida muscular durante la pérdida de peso.
- Conoce las investigaciones: Algunos estudios muestran los beneficios de las dietas ricas en proteínas para la pérdida de peso y la composición corporal, mientras que otros no encuentran ningún beneficio adicional más allá de la ingesta diaria recomendada (IDR).
- Reconoce los posibles beneficios: Una ingesta moderadamente elevada de proteínas puede fomentar la elección de alimentos más saludables (proteínas magras, verduras) y reducir los cereales refinados y el azúcar añadido.
- Sigue las pautas básicas: La IDR general es de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal al día.
- Ajusta la ingesta según el déficit calórico: Algunas investigaciones sugieren que una ingesta de 1.2 a 1.6 g/kg al día puede favorecer la retención muscular durante la pérdida de peso.
- Aplícalo en casos especiales: Un consumo adecuado de proteínas es esencial para cualquier persona con déficit calórico, incluyendo quienes usan medicamentos o inyecciones para bajar de peso.
- Distribuye la ingesta de forma inteligente: Intenta consumir de 20 a 30 g de proteína de alta calidad por comida, con fuentes ricas en leucina (un aminoácido que favorece el desarrollo y mantenimiento muscular).
- Mantén los límites: Las investigaciones sobre el límite máximo seguro de ingesta de proteínas todavía no son concluyentes, y algunos estudios no muestran ningún beneficio al exceder la IDR.
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¿Cuánta proteína deberías consumir?
La cantidad de proteína que necesitas depende de varios factores, como tu edad, sexo, altura, peso, actividad física y si estás embarazada o en período de lactancia.
También es posible excederse con la proteína.
Para determinar la cantidad de proteína que deberías consumir en tu dieta, consulta con tu profesional de la salud o con un nutriólogo o dietista certificado.
Fuente: Very Well Health
