Cómo comer saludable fuera de casa

Donde sea que vayas, ya sea un establecimiento de comida rápida, de tacos o un restaurante, el comer debe ser una experiencia agradable y saludable.

• Escoge cuidadosamente el restaurante. Pregunta la forma de preparación del platillo. Observa la higiene del lugar y la preparación de los alimentos.
• Come despacio. Mastica lentamente, ya que esto te ayuda a mejorar tu digestión y a evitar que comas demasiado (el cerebro tarda 20 minutos en detectar que el estómago se encuentra lleno).
• No te tienes que terminar todo lo que te sirven, puedes pedir que envuelvan para llevar lo que no consumiste y lo comes en la siguiente comida o como colación, (según la cantidad que te haya sobrado).
• Cambia el refresco o jugo por agua natural, limonada o naranjada sin azúcar.
• Realiza colaciones saludables: como pepino, jícama, apio, zanahoria, alguna fruta; semillas como cacahuates, nueces, almendras, semillas de girasol; éstas las puedes guardar en tu bolsa para transportar cuando estés fuera de la oficina.

En cualquier lugar puedes disfrutar de tus platillos, sin dejar de cuidarte y sabiendo elegir. Te presentamos algunas opciones para pedirlos.

Prefiere los alimentos preparados:

• Al horno
• A la plancha
• A las brasas
• En su jugo
• Al vapor

Con moderación o casi nunca:

Los términos siguientes nos quieren decir que se le ha agregado grasa extra en su preparación.

• Al gratín
• Cazuela
• Crujiente
• Salsa holandesa
• Salsa de crema
• Marinado en aceite
• “prime” carne más grasosa
• A la mantequilla
• A la crema
• Frito
• Salsa de queso
• “Gravy”
• Parmesano
• Salteado

¿Qué elegir fuera de casa?

• Sopas. Elige aquellas a base de consomé, jitomate o verduras. Evita las cremas ya que pueden contener crema y yema de huevo.
• Ensaladas. Pide ensalada cuyo ingrediente principal sean las verduras y pide el aderezo por separado. La ensalada cesar contiene más grasa y colesterol. La ensalada del chef es rica en grasa, colesterol y calorías ya que contiene queso, huevo y carne; si la ordenas no la consumas por completo, pero toma todas las verduras que te sirvan.
• Pan. Elige bolillo, palitos de pan, galletas o tortillas y no les agregues mantequilla. El pan de ajo o los cuernitos contienen más grasa.
• Platillos de acompañamiento. Verduras al vapor, arroz o fruta fresca; si no consumes pasta, pide una papa al horno, en lugar de papas fritas. Ordena que no se le agregue huevo o grasa a las verduras o al arroz.
• Platillos principales. Pide platillos principales que contengan poca grasa, como res a la parrilla, pechuga de pollo o pescado a la plancha, evita alimentos cuya descripción indique un contenido alto de grasa, como prime o rib, pollo frito, fetuccine Alfredo, filete mignon o temperatura de camarón.
• Elige pastas y espaguetis elaborados con salsa de jitomate y evita las que contengan carne, queso, tocino, mantequilla, crema o huevo.
• Postres. Elige fruta fresca, nieves de agua, gelatina, o yogur descremado, con moderación. Alimentos como pay, malteadas, refrescos y jugos contienen azúcares. Estos platillos pueden consumirse de manera limitada en el plan de comidas. Pero lo ideal es no frecuentar, ni exceder su consumo cuando el objetivo es la reducción de peso.

Vía:

• Brito C, et al. Cuando come fuera de casa. (Cap 9.) En: Alimentación en la Diabetes. Una guía práctica para la prevención y el tratamiento. México. Editorial: Mc. Graw Hill; 2004.
• Organización Mundial de la Salud (OMS).