5 tips para comer suficiente fibra
A pesar de que la fibra es esencial para una buena digestión, controlar el peso y para la salud en general, muchas personas no están consumiendo la cantidad suficiente. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, las mujeres requieren la ingesta de al menos 25 gramos diarios, y los hombres deben comer alrededor de 38 gramos.
Ante ello y para obtener suficiente fibra, la Academia enlista las siguientes recomendaciones:
- Come frutas y verduras, especialmente las cáscaras, que están cargadas de fibra. Opta por una fruta o verdura entera natural, en lugar de una versión procesada.
- Come más frijoles, lentejas, nueces y semillas.
- Evita los cereales refinados y en su lugar opta por un tazón de avena cortada con frutas y frutos secos.
- Elige pan o tortillas integrales para tu sándwich, y cúbrelo con un montón de verduras.
- Reemplaza el arroz o pasta regular por arroz integral o pasta de trigo integral.
No olvides que existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, dando lugar a que el proceso digestivo sea lento. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado científicamente que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopatía.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, agregándoles volumen a las heces.
Vía: HealthDay News, National Library of Medicine
