¿Vegana o vegetariana? Aquí 5 alimentos para complementar tu aporte de nutrientes
Obtener todos los nutrientes dietéticos que tu cuerpo requiere es de vital importancia, especialmente si tu dieta es vegana o vegetariana.
Para ello, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos recomienda:
- Obtén suficiente calcio a través de productos lácteos, leches vegetales fortificadas con calcio (como almendra o soya), almendras, mantequilla de almendras, verduras de hoja verde, brócoli, judías (ejotes) y alimentos fortificados.
- Adquiere suficiente hierro a través de frijoles, soya, huevos, cereales fortificados y vegetales verdes de hoja oscura. Junto con estos, come alimentos ricos en vitamina C, para aumentar la absorción.
- Come suficientes proteínas a través de huevos, productos lácteos, productos de soya, nueces, mantequillas de frutos secos, legumbres y granos enteros.
- Obtén suficiente vitamina B12 a través de huevos y productos lácteos. Si eres vegano, toma un suplemento o come alimentos fortificados con hierro.
- Obtén suficiente vitamina D a través de productos lácteos, huevos y cereales, jugo y leche de soya fortificada con vitamina D. Habla con tu médico acerca de un suplemento si no recibes suficiente exposición a la luz solar y no comes dichos productos.
Recueda que el ‘vegetarianismo’ abarca una serie de hábitos alimentarios, pero los vegetarianos estrictos excluyen todas las carnes y subproductos animales de su dieta. Los ovo-lacto-vegetarianos sólo consumen productos lácteos y huevos, los pesco-vegetarianos comen pescado y marisco además de los alimentos consumidos por los ovo-lacto-vegetarianos, mientras que los veganos no comen ningún producto de origen animal (incluida la miel). Cuanto más restrictiva es la dieta, más cuidado se necesita para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Si se planifican bien, las dietas vegetarianas y/o veganas se caracterizan por un consumo relativamente elevado de frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Comparadas con las dietas omnívoras, tienden a ser bajas en grasas saturadas y colesterol, pero más altas en fibra, vitamina C y E, magnesio, potasio y fitoquímicos, como carotenoides y flavonoides.
Vía: Health Library / European Food Information Council
