¿De dónde obtener los alimentos con grasa más saludables?
Aunque goza de mala fama, la realidad es que la grasa es un tipo de nutriente que resulta esencial para la mayoría de las personas.
Si bien consumir demasiadas grasas provoca que una persona suba de peso, su ausencia total en la dieta diaria tampoco es recomendada por expertos en salud. La clave está en su consumo controlado y en el tipo de grasa que se consume.
Las grasas son necesarias en la dieta porque el cuerpo las utiliza para varias funciones de la salud, entre ellas el procesamiento de vitaminas como la A y la E.
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Además, incluir algo de grasa en las comidas ayuda a una persona a sentirse más satisfecha, y es importante cuando se está comiendo menos calorías en una dieta para perder peso y se desea controlar el hambre entre las comidas.
Cantidad ideal
De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, los adultos saludables deben comer entre un 20 y un 35% de sus calorías de la grasa.
Para calcular una cantidad más personal, el Consejo Americano del Ejercicio sugiere una sencilla fórmula: para la cantidad mínima, multiplicar el peso corporal (en libras) por 0.4, y para la máxima, multiplicarlo por 0.5. Entonces, si una persona pesa 140 libras, eso equivale a entre 56 y 70 gramos de grasa cada día.
Tipos
No todas las grasas son iguales, existen algunas beneficiosas y otras que no aportan ningún beneficio a la salud. Las principales fuentes de grasas clave son:
-Monoinsaturadas: se encuentran en aceites de oliva, canola, cacahuate, cártamo y girasol; los aguacates; los cacahuates y la mayoría de los frutos secos.
-Poliinsaturadas: se encuentran en pescados grasos como la trucha, el arenque y el salmón; las nueces; las semillas de lino, calabaza, sésamo y girasol; los aceites de girasol, maíz y soya.
-Saturadas: se encuentran en mantequilla, manteca, coco y aceite de coco, manteca de cacao, aceite de palma y aceite de palmiste; carne, aves y lácteos con toda su grasa.
-Grasas trans: típicamente se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados presentes en alimentos envasados, desde cremas para el café no lácteas hasta algunas palomitas de maíz para el microondas.
Los expertos en salud recomiendan que la mayoría de las grasas que se consumen en el día a día provengan de alimentos grasos mono y poliinsaturados. Las grasas saturadas deben limitarse, mientras que las grasas trans deben evitarse del todo.
Vía: Health Day News
