4 valiosos tips para que tus huesos se mantengan más saludables
Los huesos sostienen tu cuerpo y te permiten moverte. También protegen tu cerebro, corazón y otros órganos de las lesiones.
El hueso es un tejido vivo y en crecimiento. Se compone principalmente de dos materiales: colágeno, una proteína que brinda un soporte blando, y calcio, un mineral que agrega resistencia y dureza. Esta combinación hace que el hueso sea lo suficientemente fuerte y flexible como para resistir el estrés mecánico que se le aplique. Asimismo, el hueso libera el calcio y otros minerales al cuerpo cuando los necesita para diversos usos.
Con base en lo anterior, el calcio es vital para tener huesos sanos. Entre los 9 y 18 años de edad, es muy importante obtener 1,300 miligramos (mg) de calcio todos los días. Esto porque durante dicha etapa de la vida, los huesos están creciendo rápidamente y requieren una gran cantidad de calcio para alcanzar su masa máxima. Por ello, aquí te dejamos unos tips de alimentación y actividad física para que tus huesos se mantengan más saludables.
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- Es recomendable que obtengas calcio directamente de las siguientes fuentes:
- Productos lácteos como leche, queso y yogur que sean bajos en grasa o sin grasa
- Verduras como col rizada, acelga, nabo, brócoli, coles de Bruselas y planta de mostaza
- Alimentos fortificados con calcio que incluyen jugo de naranja, algunos cereales y panes, bebidas de soya fortificadas (que a menudo se venden como «leche de soya») y tofu (hecho con sales de calcio)
- Utiliza suplementos dietéticos solo si es necesario y con previa autorización de tu médico y/o nutriólogo.
- Consume más vitamina D, pues te ayuda a absorber el calcio de los alimentos que comes. Las mejores fuentes de donde puedes obtenerla diariamente son: leche (casi siempre está fortificada con vitamina D), algunas marcas de jugo de naranja, yogur, cereales para el desayuno y otros alimentos (también fortificados con la vitamina), yemas de huevo, hígado y pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.
- Realiza actividades de fortalecimiento y carga de peso, pues son las mejores para desarrollar huesos más sanos. Caminar, trotar, levantar pesas, jugar tenis, subir escaleras, saltar y bailar son buenos ejemplos.
NOTA: Las actividades que no requieren soportar peso, como la natación y el ciclismo, NO son la mejor manera de ejercitar tus huesos, aunque sí ayudan a desarrollar y mantener músculos fuertes y brindan excelentes beneficios para tu corazón y circulación.
Si tienes más dudas respecto a cómo tener huesos más fuertes, consulta a tu médico y a un especialista en nutrición.
Vía: National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases
