5 consejos de ejercicio para preservar la masa muscular al bajar de peso
Bajar de peso mediante la reducción de calorías disminuye la masa grasa, pero también puede disminuir la masa muscular. El ejercicio y la ingesta de proteínas son las medidas más comunes recomendadas para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
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A continuación te dejamos algunos consejos para usar el ejercicio como ayuda para preservar la masa muscular al bajar de peso:
- Comienza con actividad regular: Intenta realizar ejercicio de forma constante para desarrollar músculo, mejorar la calidad muscular y reducir la pérdida muscular durante la pérdida de peso.
- Incluye ejercicios de fuerza y de resistencia: El entrenamiento de fuerza (como pesas o ejercicios con peso corporal) y el ejercicio de resistencia (como caminar, correr o montar en bicicleta) mejoran la sensibilidad a la insulina y estimulan la síntesis de proteínas musculares.
- Consulta con profesionales: Antes de comenzar, habla con tu profesional de la salud. Considera trabajar con un entrenador personal calificado para personalizar tu plan y garantizar la técnica y la seguridad adecuadas.
- Personaliza tu programa: Tu plan puede incluir una combinación de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza/resistencia y otras formas de movimiento que se adapten a tus necesidades.
- Sigue una rutina semanal equilibrada: Ejemplo: 30-40 minutos de ejercicio aeróbico, tres veces por semana. 30-40 minutos de ejercicio de resistencia, tres veces por semana. Prueba otro enfoque sencillo: Ejemplo: 150 minutos de actividad aeróbica moderada (o 70 minutos de actividad vigorosa) a la semana. Dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos a la semana (p. ej., pesas, sentadillas, zancadas, planchas, abdominales).
Fuente: Very Well Health
