Calcio y vitamina D, los mejores amigos de tus huesos

Un adecuado suministro de calcio y vitamina D ayuda a retrasar las complicaciones de la osteoporosis, así como el ejercicio constante.

El calcio es el principal mineral constituyente de huesos y dientes. Su deficiencia además de osteoporosis puede provocar alteraciones del sistema nervioso.

La vitamina D también es conocida como Calciferol. Además de regenerar las células ayuda a la absorción correcta del calcio y fósforo para permitir la mineralización de los huesos.

Por lo tanto, para que el calcio se fije en los huesos es necesario que primero haya vitamina D. De lo contrario, el calcio no se absorberá, sólo se acumulará en la sangre y se eliminará.

Más adelante encontrarás los principales alimentos ricos en calcio y vitamina D.

Fuentes y recomendaciones de calcio y vitamina D

Según la etapa de la vida en la que te encuentres y tu estado de salud, éstas son las recomendaciones de ingesta diaria de calcio. El médico te indicará cuáles son las cantidades correctas para ti y tu nutriólogo te ayudará a que aprendas a integrarlas a tu dieta.

*El límite superior (LS) de los valores recomendados de estos micronutrimentos, no se deben exceder con regularidad.

Ingestión diaria recomendada (IDR) por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán para la población Mexicana.

Alimentos ricos en calcio

• Lácteos: leche descremada, quesos, yogurt, jocoque o requesón.
• Huevo.
• Charales frescos o secos: Aportan 637 mg de calcio, casi la mitad de la ingesta diaria recomendada.
• Sardinas.
• Algunos vegetales como las acelgas y espinacas.
• Almendras.
• Garbanzos.
• Tortillas de maíz: Por el proceso de nixtamalización, la tortilla además de fibra también aporta 6.4% aproximadamente de la ingesta diaria recomendada de calcio.

Alimentos ricos en vitamina D

• Pescados marinos grasos, arenques, salmón y sardinas.
• Aceites de hígado de pescado .
• Huevo (yema).
• Mantequilla.

REFERENCIAS
1. Gil Hernández A. Tratado de nutrición: bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición. Madrid. Editorial Médica Panamericana. Vol 1. 2010.
2. Hernández Rodríguez M. Tratado de nutrición. Madrid, Editorial Díaz de Santos. 1999, pp: 216.
3. Ingestión diaria recomendada (IDR) por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán de energía, proteína vitaminas y minerales para la población Mexicana. En Tablas de composición de alimentos mexicanos: INCMNSZ. México D. F 2000.
4. Pérez Lizaur AB, Palacios González B y Castro Becerra AL. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3 ed. Editorial cuadernos de nutrición, pp: 14-107.