¿Cuánta proteína necesitas para perder peso y desarrollar músculo?

Aunque la ciencia todavía no ha identificado una fórmula perfecta, los expertos afirman que los mínimos diarios «recomendados» típicamente no son los óptimos, y que ayudan a tener en cuenta tu peso y nivel de actividad para determinar cuánta proteína necesitas personalmente.

Una buena base para las personas que hacen ejercicio a un nivel moderado es consumir entre la mitad y tres cuartos de gramo de proteína por cada libra (0.5 kg) de peso corporal. Si pesas 150 libras (68 kg), por ejemplo, debes comer entre 75 y 112 gramos de proteína por día. Para perder peso, las dietas con mayores cantidades de proteínas, dígase entre 90 y 150 gramos al día, son efectivas y ayudan a evitar que pierdas músculo junto con grasa.

Dado que el cuerpo utiliza las proteínas con mayor eficacia cuando las recibe a intervalos regulares, divide tu ingesta diaria en cuatro cantidades iguales para el desayuno, el almuerzo, un refrigerio y la cena. Si haces ejercicio a un nivel alto, considera comer otros 50 gramos de proteína antes de irte a la cama para ayudarte con la reparación muscular durante la noche.

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Quizás estés familiarizado(a) con el conteo de calorías, pero también es importante saber cómo calcular tu ingesta de proteínas. Mientras que una onza de pollo pesa 28 gramos, esta contiene solo unos 9 gramos de proteína. Por lo tanto, se necesita una porción de 3 onzas para administrar 27 gramos de proteína, o aproximadamente una cuarta parte de la necesidad diaria promedio.

Porciones de proteína de 27 gramos

• 3 onzas (84 gramos) de pescado, pavo, pollo o carne magra
• 7 onzas (200 gramos) de yogur griego
• 3/4 taza de queso cottage

También puedes obtener proteínas de alta calidad de algunos alimentos de origen vegetal. Estos incluyen tofu, granos enteros, legumbres y nueces, siendo todas estas mejores opciones para comer que la carne roja o cualquier carne procesada.

Vía: Health Day News