¿Cómo incrementar tus niveles de serotonina naturalmente a través de la dieta?
La serotonina se encuentra de forma natural en unas 42 especies de plantas, sobre todo en sus raíces, hojas, tallos, frutos y semillas, y también está presente en el cuerpo humano.
En el cuerpo, la serotonina ayuda a regular el estado de ánimo y a controlar el sueño mediante la transmisión de mensajes entre el cerebro y el cuerpo.
No obstante, la serotonina procedente de los alimentos no puede aumentar directamente los niveles de serotonina cerebral porque no puede atravesar la barrera hematoencefálica, un grupo de células protectoras que impide que sustancias nocivas lleguen al cerebro.
En cambio, consumir alimentos ricos en triptófano puede ayudar a elevar los niveles de serotonina. El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina. Alimentos ricos en triptófano incluyen los siguientes:
- Atún enlatado (por onza): 472 miligramos (mg)
- Pavo, carne clara (por 225 g): 205 mg
- Leche entera (por taza): 183 mg
- Pavo, carne oscura (por 225 g): 151 mg
- Leche al 2% (por taza): 138 mg
- Pollo, carne oscura (por 225 g): 128 mg
- Pollo, carne clara (por 225 g): 119 mg
- Avena (por taza cocida): 100 mg
- Queso cheddar (por onza): 91 mg
- Huevos (por huevo): 77 mg
- Cacahuetes (por onza): 65 mg
- Harina de avena (por taza cocida): 65 mg
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Algunas investigaciones recomiendan consumir alimentos ricos en triptófano con carbohidratos, como pan, pasta, arroz o fruta, ya que puede mejorar su absorción. Las Guías Alimentarias de Estados Unidos recomiendan que los adultos consuman entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.
Intenta obtener entre el 45% y el 65% de tus calorías de carbohidratos, preferiblemente de origen vegetal como cereales integrales y legumbres.
Algunos refrigerios ricos en triptófano son, por ejemplo, los rollitos de pollo y queso, la granola con cacahuetes y chispas de chocolate, un sándwich de atún, un tazón de avena con piña y un sándwich de mantequilla de cacahuete con un vaso de leche.
Fuente: Very Well Health
