La importancia de que las personas coman granos integrales
Los granos integrales pueden ayudar a las personas a mantener una cintura más delgada, disminuir la presión arterial y disminuir el azúcar en la sangre, así lo sugiere una nueva investigación publicada en la revista Journal of Nutrition.
Solo tres porciones al día pueden ser suficientes, afirman los autores.
Una porción es una rebanada de pan integral, media taza de cereal de avena enrollada o media taza de arroz integral.
Los investigadores notaron que su estudio no probó que los granos integrales brindaran un efecto protector, solo que parece haber un vínculo entre ellos y el tamaño de la cintura, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
«Todos estos son factores de riesgo que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas si no se mantienen en niveles saludables», advirtió Nicola McKeown, del Equipo de Epidemiología Nutricional del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts, en Boston, y coautora del estudio.
Los investigadores utilizaron datos de un estudio que evaluó a residentes de Framingham, Massachusetts, el cual comenzó en 1948. De esta forma, observaron los resultados de salud relacionados con los granos integrales y refinados en las dietas de más de 3,100 participantes. Los datos se recopilaron cada cuatro años durante un tiempo de seguimiento promedio de 18 años. (Esto significa que algunos recibieron seguimiento por más tiempo, y otros por menos tiempo).
El nuevo trabajo comparó los cambios en cinco factores de riesgo de enfermedades cardíacas (presión arterial, azúcar en sangre, colesterol, triglicéridos y tamaño de la cintura) con la ingesta reportada de granos integrales. Los investigadores examinaron los efectos de comer menos de media porción a tres o más al día.
Los resultados revelaron que las personas que comieron pocos granos enteros ganaron 2.5 cm alrededor de la cintura cada cuatro años, en comparación con 1.2 cm entre las que comieron la mayoría de los granos integrales.
Los participantes que comieron menos granos integrales también vieron mayores aumentos en la presión arterial y el azúcar en sangre, en comparación con aquellos que comieron la mayoría de los granos integrales.
Si bien la ingesta de estos alimentos también se asoció con mejoras en los niveles sanguíneos de colesterol HDL, o colesterol bueno, así como de triglicéridos, los resultados no fueron significativos, agregaron los investigadores.
Para el tamaño de la cintura, la presión arterial y el azúcar en sangre, el mayor beneficio provino de consumir de tres a cuatro porciones de granos integrales al día.
Conoce más: ¿Cómo incorporar más granos integrales a tu dieta?
La mayoría de la ingesta de estos granos provienen de panes integrales y cereales listos para comer. Los cereales refinados fueron principalmente pasta y pan blanco.
McKeown destacó que los cereales integrales probablemente ayuden a prevenir cambios adversos en los factores de riesgo estudiados de varias formas, pero los mecanismos todavía se desconocen.
«Por ejemplo, en términos de ayudar a prevenir el aumento de grasa corporal, los beneficios pueden estar relacionados con la fibra en los granos integrales, que puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en sangre después de las comidas, hacer que nos sintamos llenos para comer un poco menos, o incluso alimentar a nuestros microbios intestinales sanos», explicó.
Otros nutrientes que se encuentran en los cereales integrales, como el magnesio, pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre y de presión arterial.
«Y luego tenemos los muchos fitoquímicos que se encuentran en los granos integrales, que pueden actuar solos o en sinergia con otros nutrientes para ayudar a mantener nuestra salud conforme envejecemos», dijo McKeown. «Esta es todavía un área de investigación muy activa».
Por su parte, Samantha Heller, nutricionista clínica de NYU Langone Health en Nueva York (Estados Unidos) y ajena al estudio, dijo que los granos integrales tienen muchos beneficios.
«Los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales brindan una gran cantidad de compuestos saludables como vitaminas, minerales y antioxidantes. Las investigaciones han descubierto que los cereales integrales ayudan a reducir el peso corporal y la inflamación de bajo grado, controlan el azúcar en la sangre, reducen el riesgo de ciertos cánceres y mantienen el tracto gastrointestinal funcionando sin problemas», detalló Heller.
Sin embargo, la experta señaló que la dieta occidental típica consiste principalmente en granos refinados, como pan blanco, cereales, galletas saladas, postres y pasteles. Se ha descubierto que estos granos refinados aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos cánceres e incluso una disminución en la memoria y las habilidades de pensamiento, agregó.
La buena noticia es que incorporar más granos integrales a la dieta es más fácil de lo que crees.
«Los consumidores pueden sorprenderse al darse cuenta de que los alimentos como los totopos de tortilla, el trigo triturado, la avena, las tortillas de trigo integral y las galletas integrales cuentan como granos integrales», mencionó Heller.
Por ello y según la especialista, debes buscar el sello «Whole Grain» o «grano entero» en las etiquetas de los productos. También debes identificar cuántos gramos de cereales integrales hay en un producto.
Fuente: Health Day News
