Incontinencia urinaria al correr, ¿cómo combatirla?
La pérdida de orina, también conocida como incontinencia urinaria de esfuerzo, puede ocurrir al realizar actividad física moderada o intensa, como al correr o saltar. Si bien puede resultar incómodo, no debe ser razón para caer en el sedentarismo.
Una buena alineación del cuerpo puede ayudar a que el mismo absorba mejor el impacto y así prevenir las pérdidas de orina, de acuerdo con especialistas de Mayo Clinic.
Por ejemplo, una ligera inclinación hacia adelante ayuda a alinear correctamente la musculatura estabilizadora para que haga su función. Piensa en que la caja torácica debe apoyarse sobre la pelvis, algo que sucede naturalmente cuando corres cuesta arriba.
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Otras recomendaciones
- Fija los ojos en el horizonte. Mira hacia adelante unos 20 pies (6 metros) con el cuello estirado y el mentón levemente hacia adentro.
- No des zancadas exageradas. Piensa en propulsarte desde los glúteos en lugar de utilizar los flexores de la cadera que se encuentran en la parte delantera de los muslos. Así, deberías aterrizar con el pie debajo de ti.
- Cuida el movimiento de tus brazos. Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás en lugar de dejarlos pegados al cuerpo.
- Aterriza suavemente. Si oyes golpes, considera qué puedes hacer para suavizar tus pasos. Aterrizar con la parte media o delantera del pie en lugar de con el talón reduce la fuerza a la mitad.
- Fortalece las caderas y los glúteos. Si la debilidad en estas áreas es un problema, ciertos ejercicios como las sentadillas, las estocadas, el peso muerto, los puentes y las elevaciones de cadera con peso pueden ayudar.
Una vez que sientas que el patrón de respiración y la alineación son correctos, aumenta tu resistencia poco a poco. En lugar de seguir corriendo sin importar lo que suceda, trata de alternar entre correr y caminar.
Existen muchas razones por las que el suelo pélvico podría no estar funcionando correctamente. Un fisioterapeuta del suelo pélvico puede ayudarte a identificar la causa de este tipo de disfunción y puede adaptar un programa que te pueda ayudar.
¡No dejes de moverte! Si correr no es una opción para ti, realiza ejercicios de bajo impacto, como yoga o pilates. También puedes realizar caminatas diariamente. Recuerda que siempre hay una opción para ti.
Fuente: Mayo Clinic
