Puente de glúteos, ejercicio para fortalecer la espalda baja
El puente de glúteos trabaja el glúteo mayor de una persona, el más grande de los músculos de los glúteos que forman las nalgas. Dicho músculo se activa cuando una persona extiende sus caderas, como cuando se levanta de una posición en cuclillas. También ayuda tanto con la rotación externa, que es cuando la rodilla y la cadera se separan del cuerpo, como con la abducción, que es cuando la pierna se separa del cuerpo.
De acuerdo con un estudio de revisión del año 2019, tener debilidad en los músculos de los glúteos mayores débiles se relaciona con el dolor de espalda. De ahí que el fortalecimiento de tales músculos pueda ayudar a prevenir dicho síntoma.
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Los glúteos ayudan a estabilizar la parte inferior de la espalda al actuar como estabilizador y movilizador. Los glúteos fuertes pueden estabilizar y sostener la parte baja de la espalda y las caderas, y también pueden ayudar a estabilizar las rodillas cuando se encuentran extendidas.
Para realizar un puente de glúteos, una persona debe seguir los siguientes pasos:
- Paso 1: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas. Coloca los brazos hacia abajo a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
- Paso 2: Aprieta los músculos abdominales y aprieta los músculos de los glúteos.
- Paso 3: Levanta la pelvis del suelo. Continúa levantando para que el cuerpo forme una línea
recta a través del hombro, la cadera y la rodilla. - Paso 4: Mantén la posición durante al menos 2 segundos.
- Paso 5: Regrese lentamente a la posición inicial.
- Paso 6: Repite los pasos anteriores de 10 a 15 veces.
Fuente: Medical News Today
