5 ejercicios sencillos para aliviar el dolor de ciática
El dolor de ciática puede aparecer cuando el nervio ciático se irrita o comprime, provocando dolor que puede extenderse desde la parte baja de la espalda hacia los glúteos y una de las piernas. En algunas personas también aparecen hormigueo, entumecimiento o debilidad.
Mantenerse activo suele ser preferible a permanecer en cama durante periodos prolongados, pero los ejercicios deben adaptarse a la condición de cada persona. En adultos mayores, especialmente si existe osteoporosis, artritis, una cirugía reciente o problemas de equilibrio, conviene consultar antes de comenzar.
Ejercicios recomendados
- Caminar suavemente. Una caminata corta y a ritmo cómodo puede ayudar a mantener el cuerpo en movimiento sin exigir demasiado a la espalda. Comienza con pocos minutos y aumenta progresivamente si no provoca molestias.
- Estiramiento suave de una rodilla al pecho. Acostado boca arriba, lleva lentamente una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna apoyada. Sostén unos segundos y cambia de lado. No fuerces el movimiento.
- Inclinación pélvica. Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, contrae suavemente el abdomen y acerca la parte baja de la espalda al colchón o al piso. Mantén unos segundos y relaja.
- Estiramiento de los músculos posteriores del muslo. Puedes realizarlo acostado, elevando una pierna lentamente y manteniéndola dentro de un rango cómodo. No es necesario alcanzar una gran amplitud.
- Puente suave. Acostado boca arriba y con las rodillas flexionadas, eleva lentamente la cadera unos centímetros y vuelve a bajar. Si provoca dolor que baja por la pierna, suspende el ejercicio.
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¡Muévete sin forzar!
Los ejercicios deben realizarse lentamente y sin provocar dolor intenso. Si una actividad aumenta claramente el dolor, el hormigueo o el entumecimiento, es mejor detenerla.
Busca atención médica inmediata si aparecen debilidad importante en las piernas, pérdida de control de la vejiga o intestino, o entumecimiento en la zona genital.
En adultos mayores, mantenerse activo puede ayudar a conservar fuerza y movilidad, pero el ejercicio adecuado depende de la causa del dolor y de la condición física de cada persona.
Fuente: Mayo Clinic
