2 estiramientos de la parte inferior de la espalda para reducir el dolor y desarrollar fuerza

1. Estiramiento del piriforme

Para realizar un estiramiento piriforme, sigue estos pasos:

• Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca tu tobillo derecho en la base de tu muslo izquierdo.
• Luego, coloca tus manos detrás de tu muslo izquierdo y tira hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento.
• Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
• Después, haz lo mismo en el lado opuesto.

Modificaciones

Para que el estiramiento sea más cómodo, mantén el pie plantado en el suelo. Descansa la cabeza sobre un cojín para apoyarte.

Conoce más: ¿Por qué debes hacer estiramientos antes de levantarte de la cama?

2. Giro de columna sentado(a)

Este giro clásico estira las caderas, los glúteos y la espalda, aumenta la movilidad de la columna y estira los abdominales, los hombros y el cuello. Asimismo, la presión de este estiramiento estimula tus órganos internos.

Para hacer un giro de columna sentado(a), sigue estos pasos:

• Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas al frente.
• Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en la parte exterior del muslo derecho.
• Coloca tu brazo derecho en la parte exterior de tu muslo izquierdo.
• Coloca tu mano izquierda detrás de ti para apoyarte.
• Comenzando en la base de la columna, gira hacia el lado izquierdo.
• Mantén esta postura por hasta 1 minuto.
• Repite en el otro lado.

Modificaciones

Para hacer esta postura más cómoda, mantén ambas piernas rectas.

Para un estiramiento adicional, agrega rotaciones de cuello durante esta postura inhalando para mirar hacia adelante y exhalando para mirar hacia atrás. Haz de 5 a 10 de cada lado.

Fuente: Healthline